Vitenskapen om hvordan søvn kan endre livet ditt

Skrevet av | 29. januar 2023

En gang krøp jeg alene til køys på det låste rommet mitt i studentkollektivet, for å telle dobbelt så mange armer i sengen morgenen etter. En solid dose Lovecraft-horror var i løpet av natten blitt injisert i livet mitt.

Jeg prøvde å reise meg, men de fremmede armene klamret seg så hardt rundt meg at all bevegelse virket nytteløst. Jeg ville tilkalle de andre beboerne som pratet hyggelig ute på gangen, men det var som om all pusten var kvalt ut av meg i den mystiske inntrengerens overmenneskelig sterke grep.

Liker du det Sivilisasjonen skriver om? Bli medlem i dag, og bidra til at Sivilisasjonen kan fortsette!

Teoriene svevde gjennom det vantro hodet mitt: Hadde noen med onde hensikter brutt seg inn på værelset mens jeg sov? Var jeg blitt dopet ned? Opplevde jeg en psykotisk episode? Eller – nå som jeg til min store gru oppdaget at armene hang fast til min egen kropp – gjennomgikk jeg naturhistoriens første spontane metaformose til et insekt, à la plottet til Franz Kafka-novellen Forvandlingen (1915) eller skrekkfilmen Fluen (1986)?

Ingen av delene, takk Gud. Den heller trivielle forklaringen var at hjernen hadde våknet opp før kroppen, en tilstand kjent som søvnparalyse. Ved søvnparalyse har hjernen kommet tilbake til full bevissthet, men enda ikke sluttet å produsere dypsøvnens drømmeaktige substans – i sin essens kraftfulle hallusinasjoner – og man er fremdeles ute av stand til å bevege musklene sine. Kroppen paralyseres nemlig når man sover, slik at vi ikke lever ut drømmene våre.

(Denne paralysen svikter altså ved somnambuli, søvngjengeri. Et skrekkeksempel på dette, er den tragiske historien om kanadieren Kenneth Parks. I søvne kjørte han bilen sin over 20 kilometer til svigermorens hus, der han myrdet henne med et enormt antall knivstikk, før han våknet opp til blodbadet og meldte seg selv til politiet. Sterke omstendelige bevis støttet det oppsiktsvekkende forsvaret, og Parks ble i 1988 frikjent.)

Faktisk er det søvnparalysen som har gitt opphav til begrepet «mareritt», utledet fra den utbredte hallusinasjonen å bli ridd seksuelt av en mare-skikkelse. Da oppsiktsvekkende mange laotiske flyktninger døde av hjerteinfarkt i sengene sine i USA på 1980-tallet, ble dette omsider oppklart med den særegne folkloren om en demon som myrdet tilfeldige sovende ofre. Så når mennesker med en slik kulturell bagasje først våknet opp til synet av et kreatur sittende oppå seg i natten, ville de bokstavelig talt dø av skrekk.

Andre rapporterer om mer positive opplevelser. Ikke bare er de langt heldigere med ytret til den nattlige gjesten, de har etter sigende også tilegnet seg den nyttige kunsten å styre opplevelsen helt etter eget forgodtbefinnende, etter samme prinsipp som at noen klarer å regissere innholdet i drømmene sine (klardrømming). En tiltalende kombinasjon!

En anselig andel av fortellinger om både besøk av spøkelser eller UFO-bortføringer kan også tilskrives det fascinerende fenomenet. Typisk opptrer det ved problematisk ustabile døgnrytmer, ikke ukjent blant yrkesgrupper som legger inn nattskift eller hos over gjennomsnittet hedonistiske studenter.

Viktigheten av søvn

Om du er blant dem som plages av søvnparalyse – eller har vært så trett om morgenen at du har smøret tannkrem på hendene eller flytende såpe på tannbørsten – bør du sporenstreks revurdere prioriteringene dine i livet. Sitt ufortjent dårlige rykte til tross, er søvn nemlig alt annet enn dødtid. Misoppfatningen om at det å gjøre seg godt uthvilt er forbeholdt latsabber, er tvert om like skadelig som den er utbredt i den moderne verden.

På overflaten kan det riktignok fremstå som noe av et evolusjonært mysterium at vi tilbringer i snitt 33 år av livet vårt i sengen. Hvorfor skulle pattedyr ligge store deler av døgnet som passive, forsvarsløse kjøttstykker for predatorer, når dette dessuten opptar dyrebar tid som ellers kunne gått med til å lete etter føde eller en make? «Ingenting gir mening i biologi unntatt i lys av evolusjon», skrev Theodosius Dobzhansky i sitt kjente essay fra 1973. En alternativ måte å angripe problemet på, er at nettopp fordi søvnen fører med seg så åpenlyst store evolusjonære kostnader, må gevinstene være aldeles kolossale.

Det hører ikke med til tilfeldighetene at et bevisst forhold til mengde søvn synes å være regelen fremfor unntaket blant høyst suksessrike mennesker, om de så utmerker seg innen akademia, kulturlivet eller idretten. Fotballspilleren Erling Haaland har eksempelvis vekket mye oppsikt i tabloidene for sine uortodokse oransje briller, designet for å blokkere ute blått lys fra elektroniske apparater før leggetid. Han har også bemerket at han ser til å få i seg minst ni timer med søvn hver eneste natt.

Hvorfor vi sover

Få har vært dyktigere på å formidle fordelene av en god natts søvn enn nevroforskeren Matthew Walker, forfatteren bak den internasjonale bestselgeren Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams (2017).

Walker oppsummerer forskningen med at det relevante spørsmålet ikke lenger er hva søvn er godt for, men hva det ikke er godt for, ettersom vi nå vet at det spiller en helt kritisk rolle i reguleringen av nær sagt alle biologiske funksjoner. Allerede i første kapittel av Why We Sleep konstaterer han: 

«Rutinemessig søvn mindre enn seks timer om natten svekker immunforsvaret ditt, noe som øker risikoen for ulike former for kreft betydelig. Utilstrekkelig søvn ser ut til å være en viktig livsstilsfaktor knyttet til risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom. Utilstrekkelig søvn – selv moderate reduksjoner i bare én uke – forstyrrer blodsukkernivået så betydelig at du kan klassifiseres som pre-diabetiker. Kort søvn øker sannsynligheten for at koronarteriene dine blir blokkerte og svake, og bringer deg nærmere hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og kongestiv hjertesvikt. I overensstemmelse med Charlotte Brontës profetiske visdom at et «ruglet sinn gir en rastløs pute», bidrar søvnforstyrrelser ytterligere til alle betydelige psykiatriske tilstander, inkludert depresjon, angst og suicidalitet … Jo kortere du sover, desto kortere er livet ditt. Den gamle maksimen om at «sove kan jeg gjøre i graven» er derfor uheldig.»

Underskudd på søvn er kraftig assosiert med vektoppgang, grunnet økt matlyst og redusert forbrenning. Det hindrer produksjonen av antistoffer, som gir en mye høyere infeksjonsrate av alt fra sesonginfluensa til alvorlige sykdommer. Det fører til en drastisk reduksjon i konsentrasjon, presisjon, hukommelse, produksjon, kroppsmotorikk og generelt prestasjonsnivå. Det mer enn dobler forekomsten av skader blant idrettsutøvere. Får man i seg seks timer med søvn natten før, vil man ha en doblet sjanse for å være involvert i en trafikkulykke, mens mindre enn fire timer gir en 11,5 ganger forhøyet risiko.

En sjetteklassing som får i seg kun én time mindre søvn enn anbefalt vil ha en hjerne ekvivalent med den til en elev på fjerde trinn. Søvndeprivasjon kan permanent senke IQ-nivået ditt, og svekker evnen til å ta inn ny informasjon med rundt 40 prosent, som utgjør forskjellen på toppkarakter og stryk i akademisk sammenheng. Det hindrer oss også i å forstå informasjonen vi allerede har hentet inn, fordi den eneste gangen kroppen eliminerer ekstern input for å prosessere den skikkelig er når vi sover.

Det medfører dessuten hjerner i emosjonell ubalanse, som opplever humørsvingninger, irritabilitet, håpløshet, tanker om verdiløshet, og som er ute av stand til å tolke den sosiale verden rundt seg, slik at selv vennlige fjes kan oppfattes som truende. Over tid kan dette være fatalt for de sosiale relasjonene dine. Man mister dessuten evnen til kreativitet, som det finnes eksperimentelle bevis for henger sammen med de dypeste søvnfasene. Einsteins relativitetsteori, periodesystemet til Mendelejev, Niels Bohrs atommodell kom alle til oppdagerne i drømmene deres, for å trekke frem noen kraftfulle anekdoter.

Ved å begrense søvnen til unge menn, var effekten på hormonsystemet deres så drastisk at testosteronnivået og viriliteten eldet med mellom ti og femten år. Dersom man ikke får seg nok søvn, regelrett angripes strukturen til vårt genetiske materiale, som enten kan svekke uttrykket av viktige gener eller skru dem helt av. Man får opphopning av proteinet beta-amyloid i hjernen, som dreper nerveceller, hindrer synapser fra å kommunisere med hverandre og forårsaker utviklingen av tidlig demens.

De som sover mindre vurderes ikke minst som betydelig mye mindre fysisk attraktive av det motsatte kjønn, et hardtslående bevis på at skjønnhetssøvn absolutt har noe for seg som konsept. Men kanskje den aller største vekkeren, om det ikke blir et for uheldig ordvalg, er: Sover man i gjennomsnitt bare 6,75 timer, kan man ifølge de nyeste dataene forvente å gå i graven allerede tidlig i 60-årene.

Summa summarum er de som sover lenger friskere, smartere, lykkeligere, i tillegg til mer kreative, attraktive, produktive, sosialt kompetente og vellykkede. Om du ikke får i deg nok søvn på regelmessig basis, er du simpelthen ikke den beste versjonen av deg selv – ikke i nærheten engang. Så om du ønsker å endre livet ditt, bokstavelig talt over natten, må søvn være den desidert enkleste, raskeste og billigste metoden. For ikke å snakke om den mest behagelige!

Drømmeland

Shakespeare skrev i stykket Julius Caesar at feiginger dør mange ganger før sin død. Men det gjør vi i grunnen alle sammen. Søvnen er dødens bror, som hver natt stenger ned bevisstheten din. Du møter en slags minidød hver gang du sovner.

Tradisjonelt skiller man mellom to typer søvn: REM (rapid eye movement) og NREM (non-rapid eye movement), som kommer i flere bølger i løpet av natten. Ikke-REM er kroppens tid for husarbeid, med helt nødvendig vedlikehold av organer også videre. Den nevrologiske aktiviteten opphører ikke, men går snarere som en syngende strøm gjennom hjernen.

Under REM-søvnen lyser flere hjernedeler opp mer enn hva de gjør under våken tilstand: Den visuospatiale regionen, det motoriske barkområdet, hippocampus og tilstøtende regioner (som blant annet kontrollerer selvbiografisk minne), samt hjernesentrene som regulerer emosjonalitet, som amygdala. På den annen side får man en nedstengning av prefrontal cortex, den tenkende delen av hjernen som styrer rasjonalitet og logiske beslutninger. 

Naturlig nok er det også under REM-søvnen at vi drømmer som mest. REM-drømmen er kun å finne hos fugler og pattedyr, siden den synes å være involvert i reguleringen av høyere kognitive funksjoner. Men det spekuleres også i om et så intelligent bløtdyr som blekkspruten besitter egenskapen. Hos blekkspruten er tross alt hele kroppen virkelig en massiv hjerne, med nevroner spredt utover alle tentaklene. For noen år tilbake gikk en vidunderlig video om en sovende blekksprut viralt, der blekkspruten fortløpende skiftet farge. Den merkverdige atferden fikk forskere til å foreslå at den prøvde å kamuflere seg i omgivelsene den drømte om.

Rotur til underverdenen

Jeg vet ikke med deg, men noen av de sterkeste visuelle og emosjonelle inntrykkene jeg har hatt, har funnet sted i drømmene mine. Det er kanskje ikke så forunderlig, med tanke på at de visuelle og emosjonelle hjernesentrene som bemerket er mer aktive under REM-søvnfasen. Vi vil også befinne oss mye i drømmene våre gjennom et helt livsløp, og opplevelsene i dem vil være hverken bundet av fornuften eller hverdagslivets gråbetonte rutiner.

Noen av disse drømmene har hatt et klart postapokalyptisk preg. I en av dem rodde jeg en gondol langs Karl Johan, som var blitt til en tykk elv av blod. Nakne menneskekropper fløt livløst forbi, med ansiktene vendt opp. Jeg tok ansiktene nærmere i betraktning. De var alle mennesker jeg hadde kjent i ulike faser av mitt eget liv. Så, idet jeg drev ned på stortingsplassen, begynte alle bygningene omkring meg å skjelve, til de løsnet fra fundamentene sine. Alt ble dratt med i en uimotståelig malstrøm. Rundt og rundt og rundt gikk alle de døde menneskekroppene, bygningene, bilene, statuene og den vesle båten. Alle ble vi dratt ned i et gigantisk sort hull som hadde åpnet seg i jordens overflate. Mens jeg ble skylt ned i det, kunne jeg se at det var en kjempes gap.

Alt ble revet ned fossen, som var så dyp at den føltes bunnløs. Under fallet var det på alle kanter mange andre slike fosser, faktisk så langt øyet kunne se, som førte med seg alt fra mennesker til skyskrapere til passasjerfly, men ellers var landskapet lagt i et tussende mørke.

Etter hva som føltes som en halv evighet, plasket jeg ned i et blodrødt hav. Alle slags materielle ting fløt omkring i det, men disse etset raskt vekk. Det samme gjorde klærne mine, men kroppen forble uanfektet. Deretter skylte en diger bølge med voldsom kraft meg og en hel masse andre mennesker opp på en hvit strand. Det må ha vært hundrevis av mennesker på stranden, alle nakne som meg selv. Utmattet begynte vi å vandre, uten at noen utvekslet et ord. Det var en underlig stillhet over stedet, og skyer av tåke hang nifst i luften. På en trone fremfor oss satt Hades, større enn noe fjell.

Så hva er egentlig drømmer?

Oldtidens sivilisasjoner trodde alle på sanndrømming. Historiens mest perverse mann – jeg sikter selvsagt til Sigmund Freud – forsøkte å gi en mer moderne tolkning av drømmen som undertrykte (primært seksuelle) lyster. Jeg tviler ikke et øyeblikk på at det kanskje forklarte Freuds egne drømmer, men teorien kommer til kort når anvendt på andre menneskelige anatomier, hvor de små grå er lokalisert i storehjernen. For eksempel måtte en gå til utrolige lengder for å finne noen seksuelle allegorier i min reise til underverdenen.

Sannheten er at moderne nevropsykologi har stått i stampe i årtier. Vi har kjennskap til organiseringen av nevroner og hvordan nevrotransmittere virker. Gjennom MRI-skanning klarer vi å identifisere hvilke hjerneregioner som er korrelert med hva slags type kognitive funksjoner. Japanske forskere kan med imponerende presisjon se hva du drømmer om, ved å sammenligne hjerneaktiviteten din med en stor mengde selvrapportert data fra tidligere drømmende de har kartlagt.

Utover det, aner ingen virkelig hvordan maskineriet prinsipielt sett fungerer, hvordan det gir opphav til bevissthet, eller hva i huleste drømmer egentlig er for noe. Vår kartlegging av hvilken hjernedel som gjør hva – som er hva man har holdt på med siden Aldini plasserte elektroder på hodet til en død morder i London i 1803 – vil ikke være nok til å gi tilfredsstillende svar på disse spørsmålene. Nevrovitenskapen har kanskje hatt sitt knippe Kopernikuser, Galileoer og Baconer, men venter fremdeles på at en Newton eller Einstein skal entre scenen og gi oss en mer fundamental forståelse av den aller mest komplekse gjenstanden i hele det kjente universet: den menneskelige hjernen.

Hvordan du kan sove bedre

Om du sover seks timer i stedet for åtte, spør Walker i Why We Sleep, hvor stor andel av søvnfordelen vil du miste? Rent aritmetisk skulle en tro 25 prosent, men fasiten er faktisk mellom 60 og 90 prosent, fordi mesteparten av REM-fasen kommer sent i søvnforløpet. Derfor er det så helseskadelig å sove under syv timer hver natt.

Vi har alle en innbygd 24-timers klokke. Om man ønsker å sove godt, gjelder det først og fremst ikke å tukle for mye med denne. Dermed kan det være vel så kritisk å innarbeide en stabil døgnrytme som å få i seg nok mengde søvn.

Slik arbeidslivet er organisert, er dessverre dette mye vanskeligere for nattugler enn for morgenfuglene, som er en virkelig genetisk distinksjon. Konsekvensen er at det moderne samfunnet påfører nattuglene enorme helseplager – i tillegg til å stigmatisere dem som late fordi de sliter med å komme seg opp om morgenen. Dette selv om de i snitt sover betydelig mindre enn morgenfuglene, som konsekvens av at de får økt energi utover kvelden.

Koffein er løsningen for mange nattugler, men det har også et seriøst problem. Stoffet har en halveringstid på opp mot syv timer, som betyr at om du drikker en kopp kaffe klokken 17:00, vil denne fremdeles være halvparten så aktiv klokken tolv. En muligens enda større utfordring, er bølgelengden på strålingen fra skjermene våre, som lurer hjernen til å tro at det fremdeles er dagtid og utsetter produksjonen av søvnhormonet melatonin. Produksjonen utsettes ikke bare med en time heller, som så mange later til å tro, men nærmere tre timer.

For å holde den innebygde klokken i rute, kommer Walker med noen råd. Først av alt er det lurt å få i seg dagslys, spesielt rett etter at du har stått opp. Om du ikke får sove på en halvtimes tid, er det best å stå opp og gjøre noen avslappende aktiviteter til du blir søvnig igjen. Siestaer har klare helsegevinster, men disse bør helst ikke være lengre enn en halvtime, ønsker du å unngå sabotasje av den kommende nattesøvnen.

Ellers bør trening unngås tre timer før leggetid, og man bør også droppe større måltider eller mye drikke rett før man går til sengs. Alkohol er en katastrofe for søvnkvaliteten din, siden den fragmenterer søvnen og hindrer deg i å falle ordentlig inn i det kritiske REM-stadiet.

Så skal man huske å ta innsovningsfasen med i beregningene. Legger du deg i sengen ni timer før du står opp, har du selvsagt ikke sovet ni timer om det tok deg en hel time å sovne, eller om du våknet opp flere ganger i løpet av natten.

Det er forresten heller ikke gitt at mer søvn bestandig er til det bedre: Overskrider gjennomsnittssøvnen ni timer – som virker å være den gunstige mengden – begynner man å se en rekke helsemessige negative korrelasjoner.

Hva så med sovepiller? For det meste placebo, slår Walker fast. Dessuten vil de forkorte den forventede levealderen din. Så i sovepillenes sted, forsøk heller å følge rådene ovenfor.

Epilog

Jeg fortsatte å bli plaget av søvnparalyse en stund, også da jeg flyttet for meg selv. Så på tiden låste jeg av vane soveromsdøren i leiligheten når jeg la meg, for definitivt å kunne eliminere alle eksterne faktorer, skulle jeg våkne av sensasjoner av at jeg ikke var alene i rommet. Det skulle imidlertid vise seg å være til liten nytte under mitt siste tilfelle, som heldigvis begynner å bli en god del år siden nå.

Det gikk nemlig til at jeg midt på natten bråvåknet av at utgangsdøren smalt igjen med et forferdelig brak. Dette ble til min ubehagelige overraskelse etterfulgt av at det røsket vilt i dørhåndtaket til soverommet. Etter at dette tydeligvis ikke førte frem for inntrengeren, hørte jeg febrilsk fikling med nøkkelhullet. Jeg var åpenlyst paralysert, men om jeg kunne gispe, ville jeg ha gjort det idet jeg hørte nøkkelen som stod i døren fra innsiden klinke ned i gulvet.

Så gikk døren knirkende opp. Tunge skritt trampet målrettet og særdeles aggressivt over soveromsgulvet, en av de vemmeligste lydene jeg har hørt. Skikkelsen stanset rett ved siden av meg, snøftende, hvesende og pesende, så jeg fysisk kunne kjenne pusten i ansiktet. Så utbrøt den, med hva som umiskjennelig var min egen stemme: «Ni!». Jeg sperret opp øynene, men det var ingenting der.

Hjernen er en makeløs ting. Desto større grunn til å ta vare på den, med en god natts søvn.

Om kommentarfeltene og sosiale medier er gode guider, noe de forhåpentlig ikke er, begynner det ...
Det jeg liker med filmene til Aki Kaurismäki er kombinasjonen av enkelhet, tidløshet, de få ...
Terror i Bakkehakkeskogen  Vesle Plapremus kom til seg selv i en grøft et godt stykke ...